Ernährung & Bewegung – Bausteine für ein gesundes Leben

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Raffaella Casellini, Gründerin von distrainingvarussa, Geschäftsinhaberin, Trainerin und Ernährungsberaterin, begeisterte an der Pitch Night v3 im Pompello in Schwyz mit ihrer klaren Haltung und praxisnahen Expertise. Mit Fachwissen und einem feinen Gespür für individuelle Bedürfnisse begleitet sie Frauen auf dem Weg zu mehr Energie, Stabilität und Körperbewusstsein im Alltag. In ihrem Blogbeitrag zeigt sie, wie sich Ernährung und Bewegung sinnvoll in eine Arbeitswoche integrieren lassen. Sie spricht über Struktur, Planung und Körpergefühl – und darüber, wie gesunde Gewohnheiten langfristig verankert werden können.

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Ernährung und Bewegung sind zentrale Faktoren für Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. Trotzdem scheitert ihre Umsetzung im Alltag häufig an mangelnder Planung. Zwischen Arbeit, Familie, mentaler Belastung und eigenen Ansprüchen werden Bewegung und Essen schnell zu zusätzlichen Herausforderungen – statt zu tragenden Säulen im Alltag.

Dabei dürfen genau diese beiden Bereiche Stabilität, Struktur und Energie schenken. Ernährung bedeutet keinen Verzicht, und Bewegung muss nicht täglich Höchstleistung sein. Entscheidend ist, dass beides realistisch geplant, an den eigenen Alltag angepasst und mit Freude umgesetzt wird.

Alltagsernährung als Grundlage

Eine ausgewogene Alltagsernährung bildet die Basis für Energie, Gesundheit und Stabilität. Sie baut auf einfachen, klaren Strukturen auf. Die folgenden vier Schlüssel helfen dir dabei, Ernährung alltagstauglich und nachhaltig umzusetzen.

Wissen

Eine gesunde Ernährung erfordert keine Diäten, sondern Wissen und Verständnis. Alte Ernährungsmythen dürfen hinterfragt und losgelassen werden. Entscheidend ist eine Umsetzung, die im Alltag funktioniert und langfristig tragbar ist.

Struktur

Fünf Mahlzeiten pro Tag unterstützen eine gleichmässige Energie- und Nährstoffversorgung. Diese setzen sich idealerweise aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten zusammen.

Achte dabei besonders auf:

• ausreichend Ballaststoffe über Gemüse

• pflanzliche und tierische Proteine für Muskel- und Zellaufbau

• Vitamine aus Früchten

• hochwertige Kohlenhydrate als Energiequelle

• gesunde Fette, die essenziell für Hormone, den weiblichen Zyklus und einen gesunden Organismus sind

Menge

Ein reichhaltiges Frühstück liefert Energie für den Start in den Tag. Ein ausgewogenes Mittagessen stabilisiert Leistungsfähigkeit und Konzentration. Das Abendessen darf bewusst leichter ausfallen und sollte idealerweise 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.Diese Verteilung unterstützt einen stabilen Energiehaushalt und hilft, Gelüste sowie plötzliche Hungerattacken zu reduzieren.

Wasserhaushalt

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist zentral für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Der Körper ist auf eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr angewiesen, um Stoffwechsel, Konzentration und Regeneration zu unterstützen. Als Richtwert gelten 2–3 Liter Wasser pro Tag, abhängig von Aktivität, Temperatur und individuellem Bedarf.

Eine ausgewogene Ernährung schafft die Grundlage für Energie, Stabilität und Regeneration im Alltag. Sie versorgt den Körper mit dem, was er braucht, um leistungsfähig zu sein – nicht nur im Beruf, sondern auch in der Bewegung. Erst wenn diese Basis stimmt, kann Bewegung ihre volle Wirkung entfalten. Wie sich Training sinnvoll, realistisch und mit Freude in die Arbeitswoche integrieren lässt, zeigt der folgende Abschnitt, inklusive Spoternährung, um dein ganzes Potenzial auszuschöpfen.

Die Woche bewusst betrachten und Bewegung verbindlich einplanen

Eine nachhaltige Trainingsplanung beginnt nicht mit einem Workout, sondern mit einem Überblick. Wer seine Woche als Ganzes betrachtet, schafft die Grundlage für realistische Entscheidungen und eine bewegungsfreundliche Struktur im Alltag. Dabei hilft es, sich bewusst zu fragen:

• Wo bestehen fixe Termine oder längere Verpflichtungen?

• Wann braucht es gezielt Erholung?

• Wo gibt es realistische Zeitfenster für Bewegung?

  
  

Diese Klarheit verhindert, dass Bewegung „hineingequetscht“ wird. Planung bedeutet hier nicht Kontrolle, sondern Selbstfürsorge und Weitsicht.

Auf dieser Basis darf Bewegung einen festen Platz im Kalender einnehmen – nicht als Pflicht, sondern als bewusste Entscheidung für sich selbst. Hilfreich ist es, Trainingszeiten im Voraus festzulegen, Bewegungstermine wie ein Date mit sich selbst zu behandeln und lieber weniger einzuplanen, dafür realistisch. So wird Bewegung zu einem stabilen Bestandteil der Woche. Gleichzeitig bleibt Flexibilität wichtig: Ein verschobenes Training ist kein Scheitern, sondern eine sinnvolle Anpassung an den eigenen Alltag.

"Der Spass am Training ist langfristig entscheidend", Raffaella von distrainingvarussa.

Freude als entscheidender Faktor

Langfristige Bewegung funktioniert nur dann, wenn sie Freude bereitet. Ohne Freude wird jede Routine zur Belastung.

Fragen zur Orientierung:

• Bewege ich mich lieber draussen oder drinnen?

• Bevorzuge ich Gruppentrainings oder Zeit für mich allein?

• Sprechen mich Geräte oder freie Bewegung mehr an?

  
  

Alles ist richtig, solange es den eigenen Bedürfnissen entspricht. Freude wirkt nachhaltiger als Disziplin.

Intensität an den Alltag anpassen

Nicht jede Woche erfordert Höchstleistung. Der Alltag gibt den Takt vor, nicht der Trainingsplan.

In stressigen Phasen eignen sich besonders:

• Spaziergänge

• Lockeres Stretching

• Yoga

• Ruhige, bewusste Bewegung

  
  

In stabilen Phasen dürfen es sein:

• Krafttraining

• Intensivere Ausdauer- oder Intervallbelastungen

• Herausfordernde Workouts

  
  

Bewegung ist kein Leistungsnachweis, sondern ein fortlaufender Dialog mit dem Körper.

Sporternährung – der Gamechanger

Bei intensiven sportlichen Belastungen beeinflusst die Energiezufuhr Leistung und Regeneration massgeblich.

Vor intensiven Einheiten kann eine kleine Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate sinnvoll sein, zum Beispiel:

• ein Stück Milchschokolade

• ein paar Gummibärli

  
  

Nach dem Training benötigt der Körper Bausteine für Reparatur und Anpassung:

• 20–30 g Protein kombiniert mit Kohlenhydraten

  
  

Bei langen oder sehr intensiven Belastungen:

• Sportgetränke oder eine Schorle unterstützen

• Dauert eine Einheit länger als 60 Minuten, sollten die Energiespeicher währenddessen ergänzt werden

Regeneration ernst nehmen – Muskelkater und innere Signale verstehen

Muskelkater zeigt, dass der Körper gearbeitet hat und sich an neue Belastungen anpasst. In dieser Phase laufen wichtige Regenerations- und Aufbauprozesse ab, die Zeit benötigen. Stark schmerzende Muskelgruppen sollten deshalb nicht weiter belastet werden. Stattdessen eignen sich Formen der aktiven Erholung wie Spaziergänge oder Mobility-Einheiten, um die Durchblutung zu fördern und den Körper sanft zu unterstützen. Vor allem aber braucht es eines: bewusst Zeit zur Regeneration.

Auch der sogenannte innere Schweinehund ist in diesem Zusammenhang kein Gegner, sondern ein wichtiges Signal. Ist der Widerstand besonders gross, lohnt sich die ehrliche Frage, ob aktuell Aktivität oder Erholung sinnvoller ist. Manchmal ist eine Pause das effektivste Training. Regeneration ist keine Schwäche, sondern eine zentrale Voraussetzung für Fortschritt und nachhaltige Leistungsfähigkeit.

Auf den ersten Blick klingt es nach einem Meer von Informationen. In der Umsetzung ist es jedoch erstaunlich einfach. Wenn man beginnt, sich selbst als wichtig genug zu erachten, um dem eigenen Körper regelmässig Aufmerksamkeit, Zeit und Fürsorge zu schenken. Ganz ohne Perfektionismus.

Din Körper isch z’Hus vu dinera Seela – gib dem Sorg!

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